Из тысячи людей, ежедневно вступающих в эту неравную схватку, победителями выходят лишь единицы. У кого-то всё заканчивается ещё на уровне мечтаний и эмпирических планов: «Вот надо бы…», «С понедельника займусь…». Другие с энтузиазмом начинают: утром на пробежку, целый день на полусырой гречке без соли, вечером в спортзал — но уже назавтра из-за крепатуры и голода сходят с дистанции. Одни срываются сразу, другим удаётся продержаться чуть дольше. Но результат одинаков: джинсы не застёгиваются, в зеркало на себя смотреть не хочется, одышка замучила.
К этому прибавляется жгучее чувство стыда за собственную слабохарактерность. И вот уже добрая половина тех, кто не может собрать волю в кулак и несколько раз потерпел фиаско в борьбе с лишними килограммами, набирает в поисковике: как заставить себя похудеть? Какого-то волшебного способа однозначно нет. Зато, если разобраться в психологии этого процесса, всё может получиться.
Шаг 1. Осознать проблему
Многие посмеются над этим и скажут: «Мы знаем проблему — у нас лишний вес и нам надо похудеть!». На самом деле с такой формулировкой заставить себя что-то делать невозможно, ведь это не более, чем признание факта. Это то же самое, если начальник всему трудовому коллективу объявит на собрании: «Надо подготовить годовой отчёт!». Ну надо — и надо. Как вы думаете, многие ли будут его писать? Да никто! А вот если он выразит это по-другому: «Ровно через неделю у меня на столе должны лежать годовые отчёты от таких-то сотрудников. За невыполнение — лишение премии и штраф в размере месячного оклада!» — ситуация в корне изменится. Ведь прозвучала не безликая констатация факта, а прямая угроза — проблема, которую надо срочно решать! Точно так же и с похудением.
Не нужно повторять себе сто раз на дню, что вы толстый (-ая). Мотивации это не добавит. Чтобы заставить себя похудеть, достаточно правильно сформулировать проблему, чтобы по-настоящему испугаться происходящего и понять, что дороги назад нет, что надо срочно что-то предпринимать! Только такая реакция будет правильной и эффективной.
Проблемы со здоровьем
Чтобы осознать проблему, достаточно прислушаться к собственному организму. Первые звоночки наверняка уже появились:
- одышка;
- быстрая утомляемость;
- варикоз;
- у женщин — сбой менструального цикла;
- у мужчин — андрогеновый дефицит (снижается половое влечение, жировая ткань активно заменяет мышечную, уменьшается волосяной покров на теле, увеличиваются молочные железы);
- расстройства пищеварения: регулярные запоры, постоянное вздутие живота, склонность к метеоризму;
- гипергидроз, когда потеешь уже после двух пройденных лестничных пролётов;
- скачки давления;
- проблемы со сном.
Многие люди не могут заставить себя похудеть только потому, что постоянно бегут от возникающих проблем и не признаются себе, что они есть. Ну, подскочило давление — так это из-за погоды, выпью таблеточку. Ну, не могу уснуть какую ночь подряд — так просто перенервничала на работе, завтра куплю снотворное. Нет, нет и ещё раз нет! Поймите, что все недомогания и плохое самочувствие есть не что иное, как последствия лишнего веса. Причём это только внешние симптомы — вершина айсберга! Если пройти медицинское обследование, наверняка обнаружится целый букет заболеваний (или предпосылок к ним):
- атеросклероз;
- гормональный дисбаланс;
- нарушение обмена веществ;
- жировой гепатоз;
- повышенный холестерин;
- гипертония и др.
Хотите заставить себя похудеть? Сдайте элементарные анализы, пройдите обычное медицинское обследование — и увидите ужасающую картину, которую сотворили в вашем организме лишние килограммы. И, если вы от них не избавитесь, в скором времени вас ожидают ещё более серьёзные проблемы:
- болезнь Альцгеймера;
- инфаркт, ишемия;
- сонное апноэ;
- сахарный диабет;
- бесплодие;
- онкология;
- риск внезапной смерти и пр.
Посмотрите тематические видео о том, как сказываются на здоровье лишние килограммы. Представьте, что вас ждёт в недалёком будущем, если вы так и не заставите себя похудеть. Для большинства это отличная мотивация, чтобы взять себя в руки ради полноценной жизни без больниц и таблеток.
Проблемы в личной жизни
Чтобы начать худеть, нужно признаться себе ещё в одной проблеме, которая является следствием лишнего веса. У полных людей личная жизнь часто либо вообще отсутствует (при этом они тешат себя мыслью, что им оно и не надо), либо со второй половинкой возникают постоянные разногласия. Откровенно (ключевое слово!) ответьте сами себе всего лишь на несколько вопросов, чтобы осознать глубину и масштаб проблемы.
Если личная жизнь отсутствует:
- Почему у вас нет второй половинки?
- Вы стесняетесь знакомиться с представителями противоположного пола?
- Как вы думаете, как они реагируют на вашу расплывшуюся фигуру?
- Вы ходите на какие-нибудь мероприятия? Часто бываете в компании? Вас приглашают на танец? Обращают на вас внимание?
- Вы сможете выйти замуж (жениться) с таким балластом?
- Вы планируете иметь детей? А лишние килограммы не станут этому помехой?
Если со второй половинкой постоянные ссоры:
- Что ваш партнёр говорит о вашей проблеме лишнего веса?
- Вы понимаете, что это может стать причиной вашего разрыва?
- Когда вы только начали встречаться (поженились/вышли замуж), у вас уже была такая фигура?
- Если на тот момент избыточного веса не было, уверены ли вы в том, что вас всё ещё любят?
- Разве вы не хотите удивить свою вторую половинку железной силой воли, привести себя в порядок и наконец наладить расстроившиеся отношения?
Если в личной жизни всё хорошо (как кажется на первый взгляд), тоже не стоит расслабляться. Как показывает статистика, чаще всего люди продолжают жить со своими вторыми половинками, которые располнели, только потому, что им так удобно (не хочется бросать детей или делить квартиру). Но на самом деле у них давно кто-то есть на стороне, и скорее всего более стройный. Разве вы хотите таких отношений?
Психологи единодушны и беспощадны в этом вопросе. Они утверждают, что люди с проблемой лишнего веса в своём большинстве несчастны в личной жизни. Они могут это скрывать от окружающих, говорить, что их всё устраивает, но на самом деле страдать от этого. Хотите любящего мужа, красивых деток и долгих лет удачного брака? Тогда заставьте себя наконец похудеть!
Это две самые распространённые проблемы (ухудшение здоровья и отсутствие личной жизни), с которыми сталкиваются практически все люди с лишним весом. Их нужно осознать, принять и сделать движущей мотивационной силой, которая заставит вас подняться утром на пробежку и отказаться от очередного фастфуд-перекуса в обеденный перерыв. Но у каждого отдельного человека обычно обнаруживается ещё целый ряд трудностей, продиктованных полнотой. Кто-то из-за неё не может устроиться на работу, потому что сейчас всем нужны стройные сотрудники с идеальными фигурами. Другие не могут выйти на улицу и сознательно отказываются от общения, потому что стесняются своего тела и не могут подобрать хорошую одежду.
После осознания имеющихся проблем станет очевидно: нельзя продолжать жить по-прежнему. Нужно обязательно что-то менять. А именно — заставить себя похудеть.
Шаг 2. Использовать принцип боли и удовольствия
Чтобы психологически настроить себя на похудение, после осознания всех имеющихся проблем, освойте принцип боли и удовольствия. Согласно психологии, человеком управляют именно эти два чувства. Это одни из самых сильных мотиваторов, которые определяют каждое решение. Оба присутствуют в любой жизненной ситуации. В зависимости от того, на чём именно акцентирует внимание человек, то и становится движущей силой.
Рассмотрим на примере ситуации, когда нужно заставить себя похудеть. Как только вы об этом думаете, ваш мозг сразу вычленяет для себя всю боль, через которую вам предстоит пройти:
- покинуть зону комфорта и изменить привычный уклад жизни;
- мучиться от голода;
- страдать из-за невыносимого желания съесть что-нибудь вкусное;
- рано вставать ради пробежек, когда хочется понежиться в тёплой постельке;
- изнурять тело в тренажёрном зале.
Понятное дело, что после таких аргументов уже никто не сможет заставить вас похудеть. Но стоит только развернуть ситуацию в другое русло, и она предстаёт совершенно в ином свете:
- после похудения вы будете наслаждаться восхищёнными взглядами мужчин на улице, которые оборачиваются вслед, чтобы полюбоваться на вашу стройную фигуру;
- наладится личная жизнь;
- исчезнут внутренние комплексы, вы снова сможете с удовольствием смотреть в зеркало;
- гардероб пополнится красивыми вещами;
- избавитесь от одышки, учащённого сердцебиения и других проблем со здоровьем.
Акцентируйте внимание именно на удовольствии. И поменьше думайте о боли, которая будет сопровождать весь процесс. Ведь её можно перетерпеть ради таких результатов!
Работая с принципом боли и удовольствия, закрепите результат обратным действием. Представьте, что вы так и не смогли заставить себя и отказались от мечты похудеть. Наверняка и представлять не нужно, потому что вы делали это уже много раз. Какое удовольствие вы от этого получите:
- ежедневно наслаждаетесь любимым шоколадом и объедаетесь безграничным количеством фастфуда;
- нежитесь в постели, не спеша ни на какие пробежки;
- не обливаетесь потом на тренировках;
- не выходите из зоны комфорта.
А теперь во всех красках представьте ту боль, которую вам придётся испытать, если вы откажетесь похудеть:
- продолжение одиночества и социальной изоляции (на улицу или на вечеринку не в чем выйти, да и стыдно с такой фигурой);
- комплекс неполноценности;
- отсутствие личной жизни;
- чувство вины, что так и не смогли заставить себя похудеть, угрызения совести;
- зависть при виде красивых фотографий друзей и знакомых в соцсетях, которые ездят на море, пикники, наслаждаются полноценной жизнью, в то время как вы сидите дома.
И что для вас сильнее — список болезненных последствий или приносящих удовольствие? Запишите их, перечитывайте по несколько раз на дню, вдохновитесь ими. Расставьте правильные акценты и решение созреет само собой. Вот так можно развернуть ситуацию с лишним весом с точки зрения принципа боли и удовольствия. Сделайте их мотиваторами и они изменят вашу жизнь на 180 градусов.
Шаг 3. Визуализировать
После того, как вы прошли психологическую подготовку, её обязательно нужно подкрепить зрительными образами, так как она представляет собой хрупкую и ненадёжную субстанцию. Ещё вчера вы чувствовали себя готовыми свернуть горы и похудеть во что бы то ни стало, а сегодня желание пропало и вы не можете себя заставить даже прогуляться перед сном.
Что советует психология:
- утром и вечером, лёжа в постели, думать о тех проблемах, от которых вас избавит похудение (шаг 1);
- ежедневно (не менее 2 раз) прочитывать списки боли и удовольствия (шаг 2);
- смотреть мотивирующие видео (последствия избыточного веса, смертельное ожирение, чем опасны лишние килограммы);
- читать соответствующие книги («Жизнь без жира», «Минус размер», «Я больше никогда не буду толстой», «Как похудеть для чайников»);
- найти единомышленников, записаться в соцсетях в сообщества, где собираются такие же люди, как вы: имеют лишний вес, но не могут заставить себя похудеть;
- скачать несколько аффирмаций для похудения, освоить аутотренинг (как пример, метод Шичко).
Нужно наполнить свой день мыслями о похудении. Помимо вышеперечисленных психологических приёмов, что ещё желательно сделать на данном этапе:
- собрать коллаж из фотографий: своих (до набора лишнего веса и после) или похудевших знаменитостей — и повесить на видное место;
- распечатать аффирмации и развесить по квартире;
- составить план тренировок;
- подобрать диету.
По поводу последних двух пунктов стоит сказать отдельно. Если нет силы воли похудеть самостоятельно, лучше заручиться поддержкой профессионального тренера и заведомо сходить к диетологу. После первой консультации вам придётся постоянно держать с ними связь и отчитываться в том, что получилось, что не смогли заставить себя сделать, какие проблемы возникли в процессе. Это дисциплинирует и накладывает ответственность.
Шаг 4. Заручиться поддержкой
Вы никогда не сможете заставить себя похудеть, если вместо утренних пробежек вам приходится стоять у плиты и готовить кашу на завтрак для всей семьи. Или, если по вечерам, собираясь у телевизора, все хрустят чипсами. Кто тут выдержит? Без поддержки со стороны близких и родных в 50% случаев все планы оказываются провальными. Поэтому поговорите с ними. Дайте им обещание похудеть, попросите посильной помощи. Пусть домашние:
- не соблазняют вас высококалорийными вкусностями, пока вы худеете;
- не устраивают званых обедов;
- не приглашают вас посидеть в McDonald’s или KFC;
- обеспечивают вам время и помещение для тренировок (если приходится заниматься в домашних условиях, а не в зале);
- постоянно напоминают о том, что вы худеете (не дают есть после шести вечера, гуляют с вами, бегают по утрам за компанию).
Не игнорируйте эти моменты, потому что именно такие мелочи приводят к досадным срывам.
Шаг 5. Обеспечить подстраховку
Это для тех, кто уже много раз пытался заставить себя худеть, но каждый раз срывался. Достаточно экстремальные, но при этом рабочие методы. Возможно, кому-то помогут.
Способ 1. Переберите гардероб. Отложите хорошие вещи, которые вы надеваете «на выход» и которые подходят вам по размеру на данный момент. Оставьте только те, что малы и на несколько размеров меньше (возможно, вы носили их до набора веса). А остальное отдайте кому-то из близких и попросите не отдавать вам пока. Самые смелые могут просто выбросить. Оказавшись в такой ситуации, ничего не останется, как худеть до тех пор, пока оставшаяся в шкафу одежда не сядет по фигуре.
Способ 2. Поспорьте с кем-нибудь на деньги. На достаточно большую для вас сумму. Что похудеете на 10 кг за месяц (только реально оценивайте возможности и сроки). Посоветуйте такой метод своему мужчине, если у него есть проблема лишнего веса. Ведь представители сильного пола известны своими лидерскими качествами и страхом проиграть. Хороший стимул заставить избавиться от пивного живота и начать наконец ходить в тренажёрный зал.
Способ 3. Составьте меню для похудения. Закупите все необходимые продукты на неделю. Освободите холодильник от вредных и запрещённых. Отдайте все деньги на хранение кому-нибудь. У вас просто не будет возможности покупать себе вкусности. А если вы съедите в 2 раза больше, чем положено, придётся голодать завтра.
Способ 4. Если есть определённая финансовая подушка безопасности, можно легко заставить себя худеть и не сорваться. Вложите эти деньги в себя. А вернее — в свою фигуру и здоровье. Купите долгосрочный абонемент в тренажёрный зал или бассейн, оплатите занятия по шейпингу или зумбе за 2-3 месяца вперёд. Закажите индивидуальный план тренировок и меню у профессионального диетолога. Каждый раз, когда вам захочется сорваться, думайте о том, сколько кровно заработанных вы вложили во всё это. Для многих это становится отличным мотиватором.
Всех этих шагов будет достаточно, чтобы заставить себя наконец похудеть. Уделите побольше времени и внимания этапу подготовки — от него успех мероприятия будет зависеть на 75%.
Шаг 6. Приступить к похудению
Наконец наступил «День Икс». Не должно быть никаких сомнений в том, что что-то не получится, обязательно произойдёт срыв, вы не сможете и прочее. Наоборот: вселенная сделает всё, чтобы вы дошли до победного конца. А значит, и вы должны себя заставить сделать это. Вот какие рекомендации дают психологи и диетологи.
Как заставить себя встать утром на пробежку
Человеческий мозг — умнейшая субстанция. Как только будильник в 6 утра будит вас на пробежку, в голове рождаются десятки мыслей, почему сегодня нельзя не бегать. Плохая погода, неважное самочувствие, вчера поздно легли и не выспались, один день можно пропустить, мозоль вскочила, костюм спортивный не постирали… Все эти умозаключения кажутся невероятно логичными, а значит, можно спать дальше!
Научитесь блокировать мозг в такие моменты. Представьте, что в голове есть красная кнопка, нажав на которую, можно отключить навязчивые мысли. Как только они появляются смело жмите и… думайте о чём-нибудь другом! О предстоящих планах на день, например. Этот приём поможет и в тех случаях, когда не хочется идти на тренировку.
Как не соблазниться на вкусную, но запретную еду
На самом деле проблема решается легко. Если соблазн вкусно и плотно покушать появляется дома, надо убрать из кухни все запретные продукты, т. е. лишить себя такой возможности. Если желание настолько сильно, что вы готовы ради этого отправиться в ближайший магазин, отдавайте деньги и карточки на сбережение домашним. Если на срыв подбивают кафе, заведения быстрого питания, суши-бары, постарайтесь составлять свои маршруты так, чтобы они не попадались на глаза. И опять-таки, берите с собой деньги только по минимуму, чтобы не хватило даже не порцию роллов.
Как справляться с голодом
Не думать о нём. Как только желудок начинает урчать, а мозг неистово сигнализирует: «Надо поесть!» — срочно отвлекайтесь на что-нибудь. Устраивайте генеральную уборку дома, занимайтесь уроками с ребёнком, звоните подруге и идите на шопинг или просто гулять. Делайте всё, что поможет убежать от навязчивых мыслей о голоде и еде.
Никак не можете заставить себя похудеть и уже давно оставили тщетные попытки? Считаете себе слабовольным и бесхарактерным для такого ответственного шага? К психологическим приёмам и советам диетологов относитесь скептически и уверены, что они не помогают? Всё, что вам нужно, — это начать действовать. Проверить на себе хоть один предлагаемый способ, сделать первый шаг и увидеть долгожданные результаты. Это вселит надежду и замотивирует идти до конца, несмотря ни на какие сложности. Сотни людей прошли этим путём — сможете и вы!
Читайте также: С чего начать похудение