Поза Кобры в йоге: укрепление и гибкость позвоночника

1. Общая характеристика
2. Польза
3. Противопоказания и возможные осложнения
4. Основные правила
5. Подготовка
6. Техника и методы проведения
7. Базовый вариант
8. Упрощенная версия
9. Сложная версия
10. Расписание
11. Советы для новичков
12. Эффективность
13. Видео о позе кобры в йоге

Кобра в йоге предназначена для того, чтобы сохранить здоровье и гибкость позвоночника. Однако изначально будет сложно освоить позу, особенно новичкам. В связи с этим практиковать асану нужно каждый день для достижения желаемого результата.

Общая характеристика

Поза кобры, именуемая на санскрите Бхуджангасана, является 8 асаной Сурья Намаскар, включенной в комплекс «Приветствие солнцу». Всего в комплексе присутствует 12 поз. На духовном уровне асана открывает разум и избавляет от беспокойства с тревогой.

Относительно степени тонкой материи, упражнение положительно отражается на энергетических центрах туловища – чакрах, поэтому происходит укрепление здоровья с улучшением самочувствия.

В процессе выполнения занятия тело похоже на змею с приподнятым капюшоном, поэтому асана имеет такое название. Упражнение способствует укреплению спины и раскрытию грудной клетки.

Мышцы, которые задействованы в позе:

Название	Для чего нужны
Грудные мышцы	Способствуют движению плечами.
Косые внешние мышцы живота	Дают возможность делать повороты корпусом в разные стороны.
Косые внутренние мышцы	Располагаются сверху косых внешних мышц. Отвечают за то, чтобы туловище могло свободно делать повороты в разном направлении.
Мышцы, которые выпрямляют позвоночник	Располагаются вдоль всего позвоночника. Контролируют движения корпуса с дыханием.
Пирамидальная мышца	Сохраняет внутреннее давление на оптимальном уровне.
Поперечная мышца живота	Представлена 2-мя плоскими глубокими мышцами для стабилизации туловища.
Прямая мышца живота	Растягивание мышцы происходит по вертикали от ребер к передней тазовой части. За счет этого все внутренние органы будут оставаться на местах.
Трапециевидные мышцы	Способствуют поддержанию хорошей осанки, поднимаю верхних конечностей и свободному передвижению.

Польза

Показания к проведению асаны:

• астма;
  

  

• депрессивное состояние, вызванное комплексом неполноценности;
• камни в почках (заболевание не должно находиться на этапе обострения);
• незначительное смещение позвонков;
• нехватка тестостерона;
• радикулит в пояснично-крестцовом отделе.

До начала выполнения прогибов рекомендуется попрактиковать расширяющее дыхание при помощи ребер. Это способствует лучшему ощущению и контролю за дыханием. На физиологическом уровне упражнение прорабатывает спинные, грудные и плечевые мышцы, устраняя болевой синдром в спине и укрепляя столб позвоночника. Дополнительно занятие способствует улучшению функционирования пищеварительных органов с осанкой.

Полезные свойства асаны:

• Дает возможность увеличить силу. Постоянная практика позы позволяет растянуть спинные мышцы и укрепить столб позвоночника. За счет этого возвращается тонус ягодичным мышцам, нижним конечностям и другим зонам тела. При этом приобретается сила.
• Делает дыхание свободным. Практика позы помогает раскрыть легкие, чтобы можно было дышать свободно и полной грудью. Дополнительно облегчается состояние при бронхиальной астме и прочих проблемах, которые связаны с дыханием. Но изначально нужно проконсультироваться со специалистом.
• Избавляет от болезненных ощущений в спине. Если спинные мышцы слабые, зачастую возникает болевой синдром. Упражнение способствует укреплению мышц и устранению дискомфортных ощущений в пояснице. Если практиковать асану на постоянной основе, смещенные диски позвоночника могут постепенно занять физиологически правильное положение.
• Обеспечивает улучшение осанки. Сидячий образ жизни провоцирует выведение плеч вперед и зажимание грудной клетки. Упражнение помогает устранить данную проблему, а также вернуть силу ослабленным спинным мышцам. При этом спустя некоторое время отмечается улучшение осанки.
  
• Позволяет нормализовать пищеварительную функцию. Практикуя упражнение, происходит мягкое влияние на живот, что способствует стимуляции ЖКТ. В результате можно избавиться от запоров и чувства тяжести.
• Помогает улучшить гибкость. Практикуя позу на постоянной основе, допустимо улучшить баланс, а также повысить гибкость с мобильностью туловища. За счет этого минимизируется риск возникновения травм, особенно в престарелом возрасте.
• Способствует повышению настроения. Подходит для тех, кто ощущает сезонную усталость с тоской и предрасположен к высокому риску развития депрессивного состояния. Асана помогает улучшить настроение, избавиться от стресса, получить душевное спокойствие и расслабиться.
• Способствует увеличению роста. Это происходит, потому что растягивается позвоночник, а также проводится работа над осанкой. Тело начинает вытягиваться в правильное положение, в связи с этим отмечается увеличение роста, особенно у сутулых людей.
• Улучшает интимную жизнь. Поза положительно влияет на мужскую потенцию, а также предупреждает риск развития заболеваний у женщин, связанных с органами малого таза. Дополнительно отмечается усиление либидо.

Противопоказания и возможные осложнения

Поза кобры противопоказана к проведению при:

• вынашивании ребенка на сроке больше 8 недель;
• высоком кровяном давлении (в данном случае требуется полностью отказаться либо уменьшить прогиб шейного позвоночного отдела);
• гиперфункции щитовидной железы (в данном случае запрещено запрокидывать голову назад, допустимо лишь прижимать подбородок к груди);
• менструации;
• остром обострении радикулита;
• патологическом лордозе (позвоночник в поясничном и шейном отделах будет иметь изгиб, который обращен выпуклостью вперед);
• патологиях органов брюшной полости, которые находятся на этапе обострения;
• позвоночной грыже;
• прострелах;
• смещении и ущемлении дисков между позвонками.

Если имеется любое нарушение позвоночника, требуется с осторожностью и под контролем классифицированного специалиста практиковать асану.

Основные правила

Для правильного выполнения упражнения необходимо придерживаться основных принципов:

• Грудной отдел нужно продвигать по максимуму вверх и вперед. Дополнительно необходимо контролировать, чтобы нагрузка симметрично проходила по корпусу.
  
• Если есть предрасположенность к повышению давления, не нужно делать прогиб в шейном отделе. Макушкой требуется просто тянуться вверх.
• Любое движение должно быть медленным. При этом нужно постепенно осваивать асану для минимизации риска появления травмы.
• Необходимо последовательно прогибать позвоночник. За счет этого в процессе тренировки энергия распространится по телу правильно и безопасно.
• Плечи необходимо оттягивать от ушей. При этом выполнение асаны должно проходить благодаря задействованию спинных мышц.
  
• Прогиб должен быть не в поясничном отделе, а в зоне грудной клетки. Дополнительно не нужно отрывать от напольного основания кость лобковой области.

Подготовка

Кобра – одна из асан йоги, для проведения которой требуется активизация спинных мышц. Однако выполнить позу не очень легко.

Чтобы укрепить спину и ускорить освоение положения, рекомендуется попрактиковать дополнительные асаны в виде:

• воина III;
• собаки мордой вверх;
• собаки мордой вниз.

Когда будет завершено выполнение прогибов, требуется сделать компенсацию в виде любых наклонов. Для этих целей подойдет практика позы ребенка, при которой требуется присесть на коленки, чтобы тазовая область была на пятках, и свести стопы вместе.

Наклоны в данном положении следует делать вперед, чтобы лоб оказался на полу перед коленками. Если не удается дотянуться до основания пола, допустимо воспользоваться свернутым полотенцем либо подушкой.

Асана требует полного расслабления, а также размещения верхних конечностей вдоль туловища с развернутыми вверх ладонями.

Чтобы тренировка была более эффективной, полезной и приятной, необходимо подготовить:

• валик (требуется для того, чтобы туловищу было комфортно в процессе практики позы);
• коврик для йоги (за счет этого можно безопасно сделать упражнение);
• специальную одежду для йоги.

Техника и методы проведения

Поза кобры считается сложным элементом в йоге, поэтому новичкам рекомендуется выполнять упражнение под руководством опытного инструктора. Специалист подскажет, как верно и безопасно освоить асану.

Базовый вариант

Техника выполнения упражнения:

1. Изначально лечь на напольное основание, чтобы лицо было направлено вниз.
2. Нижние конечности вытянуть, а стопы соединить вместе.
3. Коленки подтянуть, а пальцы на ногах вытянуть.
4. Ладони разместить с каждой стороны туловища под плечами. Пальцы верхних конечностей направить в сторону головы. Локти прижать к корпусу.
5. Набрав в легкие воздух, не спеша оторвать голову от напольного основания. После выполнить отрыв плеч с грудной клеткой. В данном случае активными должны быть спинные мышцы.
6. Выпрямить верхние конечности до того состояния, при котором нижние конечности с лобковой зоной будут прижаты к основанию пола.
7. В поясничной области не должно быть прогиба. Копчик скручивать к лобовой зоне. Ягодичную область не зажимать. Должно присутствовать незначительное напряжение.
8. Лопатки свести вместе и потянуть вниз.
   
9. Грудную клетку выталкивать вперед и вверх для раскрывания и растягивания.
10. Переднюю часть корпуса растягивать симметрично. При этом дыхание должно быть спокойным.
11. Зафиксироваться в заданной позиции на 5-7 дыхательных циклов.
12. С выдохом согнуть верхние конечности в локтях и занять первоначальную позицию. Постараться расслабиться.
13. Повторить упражнение 2 либо 3 раза.

Упрощенная версия

Пошаговое описание техники:

1. Расположиться на животе, чтобы предплечья были на напольном основании, а локти – под плечами. В спине должен чувствоваться незначительный прогиб.
2. Нижние конечности можно держать вместе либо немного врозь. Бедра завернуть внутрь и тянуть наружную поверхность к напольному основанию.
3. Вытянуть нижние конечности и расслабить лицевые мышцы.
4. Крестец должен быть направлен к пяткам. При этом ягодичная зона не должна быть сильно напряженной.
5. В области между пупком и лобковой костью активизировать участок живота. Данную область осторожно увести от напольного основания, чтобы создать купол, который поднимается к поясничному отделу. За счет этого будет сохранен естественный изгиб позвоночника.
   
6. Удерживать позицию в течение нескольких дыхательных циклов. После выйти из асаны и отдохнуть.

Сложная версия

Пошаговая инструкция по выполнению:

1. Лечь на основание пола, направив взгляд вниз. Нижние конечности должны быть вытянутыми, а стопы соединенными вместе.
2. Выполнить подтягивание коленок и вытягивание пальцев ног.
3. Под плечи подложить ладони с каждой стороны туловища. Пальцы рук должны смотреть в сторону головы.
4. Локти прижать к корпусу.
5. Сделав вдох, не спеша оторвать от напольного основания голову вместе с плечами и грудной клеткой. Данные движения производить за счет усилия спинных мышц.
6. Выпрямить верхние конечности, чтобы при этом ноги и лобковая зона оставались на напольном основании.
7. При скручивании копчика к лобковой области в поясничном отделе не должно быть прогиба. В ягодицах должно быть незначительное напряжение. При этом их нельзя зажимать.
8. Лопатки свести вместе и опустить вниз.
9. Выталкивая вперед и вверх грудную клетку, выполнить раскрывание и растягивание данной зоны.
10. Симметрично растянуть всю переднюю часть туловища.
11. После поджать нижние конечности в коленках и потянуться стопами к голове.
    
12. При этом одновременно тянуть назад плечи с шеей, чтобы пальцами нижних конечностей можно было коснуться головы.
13. В данной позиции оставаться в течение нескольких дыхательных циклов. После расслабиться.
14. По завершении выполнения упражнения желательно сделать асану ребенка.

Расписание

Практиковать асану можно каждый день, в качестве самостоятельного упражнения. Также выполнять позу можно в те дни, когда проводится основная тренировка. Удерживать позицию необходимо в течение 5-10 дыхательных циклов.

Советы для новичков

Советы и рекомендации для тех, кто только начал осваивать асану:

• В процессе запрокидывания головы назад шею нужно удерживать в расслабленном состоянии, не пережимая. При этом нужно стараться постоянно вытягивать ее назад. За счет этого минимизируется риск травмирования и активизируется работа щитовидной железы.
• Грудная клетка должна быть раскрыта по максимуму. В данном случае нужно отводить назад локти вместе с плечами.
• Если не удается выполнить полноценно позу змеи, рекомендуется поначалу практиковать асану сфинкса. Для этого локти нужно удерживать на напольном основании, а макушкой тянуться вверх. При этом данный вид упражнения отлично подойдет для тех, у кого жесткий позвоночник, а также тем, кому проблематично удерживать туловище на выпрямленных верхних конечностях.
• Если позвоночник не очень гибкий, не нужно создавать в спине сильный прогиб. При решении начать делать упражнение не нужно испытывать болезненные и дискомфортные ощущения в поясничном отделе. В данном случае необходимо уменьшить усилие либо полностью прекратить тренировку.
• Кость лобковой зоны не нужно отрывать от напольного основания. При этом не стоит прижимать плечи к ушам. Их требуется тянуть вниз.
  
• Требуется с самого начала придерживаться правильной техники, потому что данная поза считается одним из фундаментальных элементов йоги. Это связано с тем, что упражнение дает возможность освоить более глубокие прогибы.

Эффективность

Поза кобры подразумевает сильный прогиб в спине. За счет этого предоставляется сильный терапевтический эффект в виде заряда энергией, устранения депрессивного состояния, болевого синдрома в спине, а также сутулости, которая была спровоцирована длительной работой за компьютером либо управлением транспортным средством.

Пользу упражнение оказывает не только на почки, но и на другие внутренние органы. Асана позволяет справиться с нарушениями позвоночника, уровень гибкости которого считается показателем физиологического возраста.

Состояние пояснично-позвоночного отдела влияет на мышечный тонус женской матки и на мужскую потенцию. Если присутствует незначительное смещение дисков позвонков, упражнение способствует возвращению дискам естественного положения.

Асана в виде кобры предоставляет тонизирующий эффект, проявляющийся в улучшении осанки, укреплении спинных мышц, раскрывании грудной клетки и вытягивании позвоночника.

Гибкость последнего является показателем здоровья и молодости человека, в связи с этим позу с прогибами необходимо практиковать на постоянной основе.

Видео о позе кобры в йоге

Как делать позу кобры в йоге:

Источник